Joggen-Geschwindigkeit & Co.: Die Kurzreferenz
Ausreden gibt’s genug — hier sind die Fakten. Diese Kurzreferenz fasst die wichtigsten Werte rund um Joggen-Geschwindigkeit, Puls und Training kompakt zusammen, damit Sie beim Laufeinstieg nichts lange suchen müssen. Drucken Sie sie aus oder legen Sie sie auf dem Handy bereit. — Nina
Wichtige Begriffe auf einen Blick
| Begriff | Bedeutung |
|---|---|
| Grundlagenausdauer | Aerobe Belastung in Zone 2; Basis allen Ausdauertrainings |
| HFmax | Maximaler Puls; Faustformel: 220 minus Lebensalter |
| Schrittfrequenz | Anzahl Schritte pro Minute (Anfänger: 160–170) |
| Sprechtest | Sie sollten sich während des Laufens noch unterhalten können |
| Pronation | Einwärtsknicken des Fußes — bestimmt den passenden Schuhtyp |
Pulszonen und passende Joggen-Geschwindigkeit
Die richtige Joggen-Geschwindigkeit lässt sich am einfachsten über den Puls steuern. Für Einsteiger ist Zone 2 der entscheidende Bereich — hier bauen Sie Ausdauer auf, ohne sich zu überlasten.
| Zone | % HFmax | Empfinden | Zweck |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Sehr leicht | Aufwärmen, Regeneration |
| 2 | 60–70 % | Locker, sprechfähig | Grundlagenausdauer |
| 3 | 70–80 % | Mittel | Tempodauerlauf |
| 4 | 80–90 % | Schwer | Intervalltraining |
Wer es genauer wissen möchte, findet bei der Deutschen Sporthochschule Köln fundierte Hintergründe zur Trainingssteuerung über die Herzfrequenz.
8-Wochen-Plan im Überblick
| Woche | Einheit (3×/Woche) |
|---|---|
| 1–2 | 5× (1 min Joggen / 2 min Gehen) |
| 3–4 | 5× (2 min Joggen / 1 min Gehen) |
| 5–6 | 3× (5 min Joggen / 1 min Gehen) |
| 7 | 2× (10 min Joggen / 1 min Gehen) |
| 8 | 30 min Dauerlauf am Stück |
Aufwärmen in 5 Minuten
- Lockeres Gehen — 2 Minuten
- Hampelmann — 30 Sekunden
- Kniehebelauf an Ort — 30 Sekunden
- Anfersen an Ort — 30 Sekunden
Goldene Regeln
- Sprechtest: Tempo so wählen, dass Reden noch möglich ist
- 10-%-Regel: Wöchentliches Pensum nur um maximal 10 % steigern
- 80/20-Regel: 80 % locker laufen, 20 % intensiv
- Schuhwechsel: Laufschuhe nach 700–1000 km ersetzen
Mehr erfahren: Eine ausführliche Einführung finden Sie in unserem Ratgeber zu Joggen für Anfänger. Wenn Sie das Thema strukturiert von Grund auf lernen möchten, ist unser Joggen-Einstiegskurs ein guter nächster Schritt.
